筋トレとダイエット【おすすめ筋トレメニュー】

第3章

　

今日も元気にペンギンです。

検索してくださってありがとうございます。

今日も少しでも皆さんのお役にたつ情報をお届けできれば幸いです。

　

　

おすすめ！筋トレメニュー【部位の目的別】初級編

筋トレしよう！ってなるときに、貴方はまず何をしようと考えますか？

ペンギンはとっても面倒くさがりで、意思も弱い社畜野郎なので、どうやったら楽して筋肉ついてダイエットできるのか！？と甘い考えで生きてきました。

本当に自分を追い込むのはその時の雰囲気とか、体調で左右されてしまう。。

そんなペンギンでもなんとか筋トレを頑張れているのは奇跡に近いと思います。

だいたい三日坊主が当たり前のペンギンなので。。。

　

だいぶ疲れが見えてきていますね。

だいたい理由をつけて筋トレをやめたがる。。それがいつものペンギンです。

文句が出始めたら、筋トレ終了のピンチだと考えます。（気を付けて）

　

では筋トレを始める皆さんにどのようなメニューがあるか紹介したいと思います。

部位別に効果や速度なんかも一緒に。（個人差あります）

　

　

ザバス アドバンスト ホエイプロテイン100 ココア味(900g)【spts9】【slide_e8】【sav03】【ザバス(SAVAS)】 価格：4,560円（税込、送料無料) (2023/12/1時点) 楽天で購入

・腕、胸【腕を太く見せる、胸をきれいに見せる】初級編

腕を鍛えたい！そう思ったあなた！！

腕は鍛えると、思っているより早く筋肉がついたなと思える部位です。

手っ取り早く実感したい方にはおすすめです。

　

・腕立て伏せ（プッシュアップ）

いわゆる腕立て伏せ、学生の頃とかにも体育の時間にやった人も多いのではないでしょうか？

昔は簡単にできていたペンギンも筋力の衰えと、体重増加のせいで想像より大変です。

しかし自重トレーニングの基本中の基本だと思います。

名前が腕立て伏せということで腕に効果があるように思えますが、基本的に効果がある部位はなんと

大胸筋なのです。

男性であればきれいな大胸筋に！

女性であればバストアップの効果あり！

　

ポイントとしては

・腰を反らない（反るとケガのリスクが増えます）

・手を肩幅より少し広めに。

・胸が地面につくぐらいまでゆっくり下げ、ゆっくり上げる。（ゆっくりすることが大事）

　

最初は膝をついた状態でやるのも大丈夫です。

　

決して恥ずかしいことではありません。

最初は無理しないで、少しずつ自分の体と対話しながらやっていきましょう。

体は正直です。

無理はケガに繋がります。

少しずつ頑張っていきましょう！(^^♪

　

・ダンベルカール

ペンギンが大好きな筋トレの一つ、ダンベルカールです。

ダンベルを使って行う筋トレです。

主に上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋が鍛えられます。要は腕がカッコよく鍛えられるよ！っていう筋肉たちです。

たくましい腕・・・とても憧れます。

えぇ、、、彼女に腕枕をするにも。

えぇ、、、彼女を悪者から守るためにも。

えぇ、、、回転しながらラリアットするにも。

　

憧れの筋肉を育てる筋トレの一つなのです！

　

ポイントとしては

・肘を固定する。

・脇を開けず、そのまま持ち上げるように肘をゆっくり曲げる。

・曲げた肘をゆっくり下げる。

　

どんな筋トレもそうですが、ゆっくりと筋肉たちに語り掛けるようにすることで十分な効果を発揮してくれます。

　

ダンベル 20kg 2個セット 合計40kg ダンベル セット 2個セット 20キロ 20kg バーベル メンズ レディース 鉄アレイ 筋トレ 筋肉 グッズ ジム 自宅 ウェイト トレーニング　三頭筋 上腕三頭筋 デッドリフト胸筋 価格:8480円 (2023/12/1 15:55時点) 感想(366件)

　

・お腹【お腹を引き締めたい、シルエット】初級編

次はペンギンが苦手なお腹の筋肉を鍛えましょう！

お腹が出ているからお腹を鍛えれば痩せる！！と思っている人も多いと思いますが、

実際はそれだけでは痩せるのは難しいと思います。

　

お腹を鍛える筋肉量は、他の部位と比べるとそこまで大きくないのです。

なのでお腹を鍛えるだけで痩せるのは難しいのです。

　

　

・腹筋

これも学生の頃の体育の時間にやられたことあると思います。

膝を曲げて寝て、上体を曲げた膝まで持ち上げるトレーニングです。

一番オーソドックスで、お腹を鍛えるなら？というトレーニングで一番最初に出てくるのは

腹筋だと思います。

しかし、これはまたきついトレーニングの一つと思っています。。。（ペンギン談）

ペンギンは30歳を超えてからお腹のお肉が信じられない程ついてしまったのです。

見る見るうちにパンパンの風船のようになってしましました。。

　

　

ポイントとしては

・足が浮かないように押さえる

・腹筋に効いているのを感じながら

・呼吸を意識して

　

腹筋は苦手なので10回×3セットを目安にやっていますが、

慣れてくれば回数を増やして無理なくやっていくようにしましょう。

　

　

・プランク

両肘をつけうつ伏せになり、腰を浮かせ背筋を真っすぐに伸ばします。

その状態をキープするもので、腹筋と体幹を鍛えるトレーニングになります。

これはとっても簡単に見えてしっかりキツイです。

最初は体重も多く、それも支えるので腹筋プルプルになることでしょう。

ペンギンはプルプルを通り越して、腹筋が狂い踊っていました。

　

ポイントとしては

・おしりを上げすぎない

・腰を反らない（ケガに繋がります）

・呼吸を止めないようにする

　

最初は30秒×3セットを目標にやって、慣れてきたら秒数を長くしていきましょう。

　

　

ザバス アドバンスト ホエイプロテイン100 ココア味(900g)【spts9】【slide_e8】【sav03】【ザバス(SAVAS)】 価格：4,560円（税込、送料無料) (2023/12/1時点) 楽天で購入

・足【大きい筋肉を動かそう！】初級編

初級編の最後になりますが、足を鍛えましょう。

鍛えるというより、これはダイエットにも一番効果があるトレーニングとなります。

　

・スクワット

足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにしおしりを後ろに突き出すように股関節から折り曲げていきます。

太ももが床と平行になるまでしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

　

ポイントとしては

・姿勢を意識する（膝を痛めたりします）

・呼吸を止めないで

・太ももの筋肉が効いているのを実感する

　

スクワットは簡単なようで大きな筋肉を鍛えられるのでダイエット効果や、痩せやすい体づくりの一つとなります。

まずはこれを10回×3セットを目標にやりましょう。

　

　

　

【クーポンで「9%OFF」】YUREN ヨガマット 極厚15mm 長さ190cm 幅広90cm トレーニングマット 幅広 痛くない 高密度 NBR 特大 トレーニング 筋トレマット ピラティス フィットネス 筋トレ マット 収納ケース 大判 ギフト 宅トレ SALE 季節の暮らし 価格：4,838円（税込、送料無料) (2023/12/1時点) 楽天で購入

・まとめ

ここまで読んでいただきありがとうございました。

筋トレの本当に一番初級のものをいくつか紹介させていただきました。

最初は無理しないでできることからやっていきましょう。

ペンギンもまだ筋トレを続けて頑張っていますが、慣れてきたらこの基本をベースに

応用してトレーニングを増やしていくと、もっともっと筋肉は鍛えられていきます。

　

鏡を見て、筋肉が大きくなっていくと自分のモチベーションが上がっていくと思います。

　

この度もありがとうございました。